Consejos para mantener una buena higiene postural y evitar sobrecargas en la era del teletrabajo

2020 > Consejos para mantener una buena higiene postural y evitar sobrecargas en la era del teletrabajo

Desde hace más de un mes nuestros domicilios se están convirtiendo en improvisados puestos de trabajo. Miles de empleados trabajan desde sus casas. Para muchos es una novedad. Y para casi todos, la primera vez que afrontamos tantas semanas de trabajo a distancia

Resulta fundamental mantener unas pautas básicas que incluyan descansos periódicos y estiramientos. Con una disciplina mínima, todo resultará mejor. Nuestra salud también pasa por una buena higiene postural porque el teletrabajo ha llegado para quedarse.

Incluso teniendo la mejor equipación para tele trabajar la clave es moverse. Aunque mantengamos una buena higiene postural, si sostenemos la misma postura durante un tiempo prolongado la musculatura y articulaciones sufren.

Desde Ammma nuestro experto en fisioterapia Manu Ruíz de Mendoza nos aconseja cómo adaptar correctamente el lugar de trabajo, ergonomía, así como consejos posturales para afrontar con éxito estos días.

Diseño del puesto de trabajo

El ordenador debe tener una posición principal en la mesa, con una altura y distancia adecuadas (50 a 55cm) que permita mantener los ojos alineados con la parte superior de la pantalla. Ésta deberá de colocarse perpendicular a una fuente de luz natural.

El teclado y ratón deben de estar situados cerca, manteniendo una distancia con el final de la mesa para apoyar muñecas y evitar posibles lesiones en esta zona. Sentarnos en posición alineada y sin rotar el tronco nos evitará muchos problemas.

Trabajo activo

Es importante mantener activas las partes del cuerpo que más se resienten del teletrabajo como son la espalda, el cuello y los hombros y las piernas.

De ahí la importancia de moverse e interrumpir la actividad laboral cada 30-40 minutos (y mirar focos de luz natural). Mantener una postura correcta nos ayudará a evitar el dolor.

Estas son algunas de las pautas imprescindibles para adaptarnos a nuestra nueva forma de trabajo:

  • Mover pies y piernas con frecuencia.
  • Alternar apoyos de los pies en suelo (para la circulación). Un soporte fijo como las patas de la mesa o un libro para realizar el movimiento es aconsejable.
  • La espalda en contacto con el respaldo de la silla es especialmente importante para cuidar las lumbares.

Otras recomendaciones más enfocadas según zonas del cuerpo

Para la cabeza realizar rotaciones e inclinaciones hacia delante y detrás.

Para los hombros, acercar y alejar hombros de cabeza, además de realizar círculos hacia delante y detrás.

Para las dorsales podemos sacar y encoger pecho (chepa). Otros ejercicios aconsejados para esta zona consisten en llevar manos al pecho y rotar la columna, así como colocar manos en la cabeza e inclinaciones.

Respecto a las lumbares optamos por “convertirnos” en una bola llevando rodillas al pecho.

Brazos en cruz – plantas del pie apoyadas en el suelo – y dejar caer rodillas a ambos lados.

Para terminar, en posición de cuadrupedia, imitar la postura del gato curvando la espalda hacia arriba

Y por último unos consejos de trabajo activo para las piernas, otra de las partes del cuerpo, que más sufre con el teletrabajo. Para esta zona proponemos los siguientes ejercicios:

– Largos en el pasillo.

– Sentadillas.

– Zancadas.

– Ponerse de puntillas.

Nunca dejaremos de repetir… ¡El movimiento es vida!.

Ammma

Centro para el cuidado de la salud

Parque Científico Tecnológico de Gipuzkoa 
Mikeletegi, 73B – Local 305-308 
20009 Donostia / San Sebastián  
E: info@ammma.es

www.ammma.es